Si leíste el artículo anterior, es probable que hayas estado esperando este, así que vamos a ir paso a paso con la técnica de reestructuración cognitiva.
Este marco de trabajo se basa en el “Registro de pensamientos de 7 columnas” de Christine A. Padesky, del libro "Mind Over Mood", cuya lectura recomiendo.
Paso 1: Cálmate
Si todavía estás molesto o estresado por los pensamientos que deseas explorar, es posible que te resulte difícil concentrarte en el uso de la herramienta, así que usa la meditación o la respiración profunda para calmarte.
Paso 2: Identifica la situación
Empieza por describir la situación que provocó tu estado de ánimo negativo.
Paso 3: Analiza tu estado de ánimo
Escribe el estado de ánimo o estados de ánimo en los que te encontrabas durante la situación, es decir, los sentimientos fundamentales que tuviste, pero que no son pensamientos sobre la situación.
Usualmente se pueden describir los estados de ánimo en una palabra, mientras que los pensamientos son más complejos.
Por ejemplo, "Destrozó mi sugerencia delante de mis compañeros de trabajo" sería un pensamiento, mientras que los estados de ánimo asociados podrían ser humillación, frustración, ira o inseguridad.
Paso 4: Identifica pensamientos automáticos
Escribe las reacciones naturales o "pensamientos automáticos" que experimentaste, los que en el ejemplo anterior podrían ser:
"Quizás mis habilidades de análisis no sean lo suficientemente buenas"
"¿He dejado de considerar algo?"
"No le agrado desde…"
"¡Es tan grosero y arrogante!"
"No soy estimado aquí”
"Pero mi argumento es sólido"
"Esto arruina mi futuro en la empresa"
Paso 5: Encuentra evidencia de apoyo objetiva
Identifica y escribe la evidencia que respalde objetivamente tus pensamientos automáticos, los que, siguiendo nuestro ejemplo, podrían ser:
"La reunión avanzó y se tomaron decisiones, pero mi sugerencia fue ignorada"
"Identificó una falla en uno de mis argumentos y la hizo notar"
Tu tarea es mirar objetivamente lo que sucedió y luego escribir eventos o comentarios específicos que llevaron a tus pensamientos automáticos.
Paso 6: Encuentra evidencia objetiva contradictoria
Identifica y anota la evidencia que contradiga el pensamiento automático.
En nuestro ejemplo:
"Mi falla fue menor y no alteró las conclusiones"
"El análisis fue objetivamente sólido y mi sugerencia fue realista y bien fundada"
"Yo siempre fui excelente usando el método de análisis"
"Mis compañeros respetan mi análisis y mi opinión"
Como puedes ver, estas declaraciones son más racionales que los pensamientos reactivos.
Paso 7: Identifica pensamientos justos y equilibrados
Ahora que has visto ambos lados de la situación, deberías tener la información que necesitas para una visión justa y equilibrada de lo que sucedió.
Si aún te sientes inseguro, discute la situación con otras personas.
Escribe estos pensamientos, que en nuestro ejemplo podrían incluir:
"Soy bueno en este tipo de análisis y otras personas respetan mis habilidades"
"Mi análisis fue bueno y razonable, pero no perfecto"
"Hubo un error, pero no afectó la validez de las conclusiones"
"La forma en que mi jefe manejó la situación no fue apropiada"
"La gente se sorprendió un poco por la forma en que manejó mi sugerencia" (Este comentario podría surgir de una conversación informal con otras personas participantes de la reunión).
Paso 8: Controla tu estado de ánimo actual
Ahora deberías tener una visión más clara de la situación y es probable que descubras que tu estado de ánimo ha mejorado, así que escribe cómo te sientes.
Reflexiona sobre lo que podrías hacer con la situación, ya que, al adoptar una visión equilibrada, la situación puede dejar de ser importante y es posible que decidas que no necesitas actuar, y de hacerlo, tendrás mejores argumentos.
Finalmente, crea algunas afirmaciones positivas que puedas usar para contrarrestar cualquier pensamiento automático similar en el futuro.
Advertencia:
El pensamiento negativo puede causar graves problemas de salud y, en casos extremos, la muerte.
Si bien se ha demostrado que la reestructuración cognitiva tiene un efecto positivo en la reducción de los pensamientos negativos ocasionales, se deben seguir los consejos de profesionales de la salud debidamente calificados si tienen alguna inquietud sobre enfermedades relacionadas o si los pensamientos negativos están causando problemas importantes o infelicidad persistente.
Puntos clave
La reestructuración cognitiva es útil para comprender qué se esconde detrás de los estados de ánimo negativos, pues estos pueden socavar nuestro desempeño o dañar nuestras relaciones con otras personas.
Sigue este proceso cuando experimentes un estado de ánimo negativo o cuando sientas miedo, aprensión o ansiedad por una persona o un evento.
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